Comment bien cuisiner sans gluten ?
Imaginez une vie sans pizza ni pasta à l’italienne, sans la tresse et les croissants du dimanche matin, sans tartes aux pommes et autres pâtisseries… Impossible dites-vous ? Et pourtant ! Que ce soit pour des raisons de santé ou à titre préventif, pour favoriser le confort digestif ou le bien-être général, le gluten est de plus en plus décrié et toujours plus de personnes choisissent de s’en passer. Par quoi le remplacer ?
Le gluten est une protéine, présente en théorie dans quelques aliments seulement. C’est lui qui rend la pâte collante lorsqu’on la malaxe, lui assure son élasticité et sa texture, et lui permet de lever lorsque l’on souhaite par exemple en faire du pain.
Les différentes variétés de blés, dont l’épeautre, ainsi que le seigle et l’orge ou encore, dans une forme légèrement altérée, l’avoine sont les principaux incriminés, mais ils ne sont pas les seuls…
C’est décidé, demain j’arrête !
On peut bien sûr « fuir » systématiquement le gluten et les préparations qui en contiennent, mais il y a bien mieux à faire : apprenez à cuisiner différemment, c’est l’occasion de varier les recettes et de (re)découvrir d’autres saveurs : à vous sarrasin, quinoa, soja, millet, maïs, riz et pommes de terre.
En plus de celles issues de ces végétaux, comptez aussi avec les farines de pois chiches, de souchet, de coco, ou de châtaigne.
Le premier pas : il existe des mélanges de farines sans gluten tout prêts, parfaits pour gagner du temps et se simplifier la vie ! La seconde option est cependant bien plus intéressante : commencez par acheter deux ou trois farines sans gluten, par exemple sarrasin, millet et riz complet, et voyez ce que vous pouvez faire avec. Testez, découvrez, améliorez, laissez-vous surprendre par des saveurs différentes !
Savez-vous d’ailleurs que les crêpes se font traditionnellement avec de la farine de sarrasin, aussi appelé blé noir ? Quant à la socca, cette spécialité niçoise sous forme de galette, fort appréciée à l’heure de l’apéro, elle est réalisée avec de la farine de pois chiches. Crackers à la farine de maïs agrémentés de graines et de fleurs comestibles, taboulé au quinoa, couscous de millet, clafoutis à la farine de riz et à la poudre d’amande, béchamel à la farine de riz complet, cake réalisé avec un mélange de farine… si vous aimez cuisiner, salé ou sucré, de l’entrée aux petits biscuits les alternatives ne manquent pas !
Voici encore quelques tuyaux bien utiles pour réussir pains et pâtisseries :
- La levure fraîche est naturellement sans gluten, mais vous pouvez aussi utiliser de la levure sèche sans gluten ou du bicarbonate de sodium.
- Pour améliorer la texture de la pâte, purée d’amande, gomme de guar ou de xanthane, psyllium ou graines de chia sont tous de bons alliés.
- Proposition pour une pâte à tarte sucrée sans gluten : mélangez 60 g de sucre de canne blond, 60 g de poudre d’amande, 60 g d’huile d’olive et 2 œufs. Ajoutez peu à peu 250 g de farine de riz complet, ou du mélange de votre choix, de manière à former une boule.
Bon à savoir : rien de tel qu’une base de farine de riz et de poudre d’amande pour vos gâteaux faits maison : c’est LE truc pour les rendre moelleux !
- Et pour une pâte à tarte salée, toujours sans gluten évidemment ! Mariez intimement 120 g de farine de riz complet et 120 g de farine de sarrasin, 4 c. à s. d’huile d’olive et 1 à 1,2 dl d’eau.
Inventez, innovez, et n’hésitez pas à vous procurer des livres de recettes sans gluten : certains d’entre eux débordent d’idées gourmandes et sont vraiment très appétissants !
Un « ennemi » invisible difficile à traquer !
Autant le dire franchement, il est très difficile de bannir le gluten de son alimentation d’un jour à l’autre. Il a beau être en train de devenir l’ennemi public numéro un, il est partout ! Le gluten est présent sous forme de dérivés dans une centaine de produits courants pour en améliorer l’aspect et la consistance. On le retrouve dans une multitude de préparations : pain, pâtes, gâteaux et autres biscuits, bien sûr, mais aussi dans de très nombreux aliments industriels que ce soit pour épaissir ou enrober sauces, soupes ou confiseries.
Préférez systématiquement la cuisine « maison » aux plats tout prêts : c’est la seule manière de s’assurer une alimentation exempte de gluten.
Si vraiment vous ne pouvez pas faire autrement qu’acheter parfois des mets tout prêts, lisez attentivement leur composition et au besoin apprenez à déchiffrer les étiquettes : n’oubliez pas, le gluten est partout !
Où l’affaire se corse vraiment, c’est lorsque vous devez manger à l’extérieur ! Il existe maintenant bien quelques restaurants qui proposent une carte de plats sans gluten, mais c’est loin d’être le cas partout. À vous alors poissons ou viandes grillées, accompagnés de pommes de terre au four et légumes à la vapeur… sans sauce, évidemment ! Idem pour la salade, que vous assaisonnerez vous-même…
Comment savoir si la suppression du gluten améliorera votre confort digestif ou votre bien-être en général ? Pour un temps, commencez par le retirer complètement de votre alimentation, et s’il y en a une, appréciez la différence ! Certaines personnes mentionnent moins de fatigue un meilleur moral, plus d’entrain ou encore plus de peps. En cas de doute, il est toujours possible de faire un test de dépistage dans certaines pharmacies. Et s’il est positif, à vous la découverte de nouvelles saveurs, telles que proposées plus haut !
30 Mai 2024 - Naturella - Alimentation, Nutrition
